Come cucinare senza grassi per una dieta sana, equilibrata e gustosa

Come cucinare senza grassi per una dieta sana e gustosa

Mantenere una dieta ricca di nutrienti e povera di sostanze che, a lungo andare, potrebbero risultare nocive per la salute, sta diventando un’esigenza sempre più diffusa tra i consumatori. Molti degli alimenti che mangiamo sono infatti ricchi di grassi, alcuni indispensabili per il nostro organismo che non riesce a produrli in autonomia e deve per forza assumerli con l’alimentazione, e altri invece, se consumati in maniera eccessiva, rischiano di dar conseguenza a patologie anche gravi.

Alcuni grassi infatti rischiano di sedimentarsi nel nostro sistema circolatorio; altri, invece, vengono accumulati dall’organismo andando a costituire i cosiddetti “chili di troppo”. Il nostro corpo è naturalmente “programmato” per riconoscere le quantità di grasso in eccesso come riserva di energia da conservare per i momenti di bisogno: esso funziona in virtù dell’istinto di sopravvivenza, ed è per questo che se mangiamo troppi grassi accumuliamo peso, soprattutto nella zona dei glutei e dei fianchi.

Perché cucinare senza grassi

Cucinare senza grassi permette di tenere sotto controllo la quantità di colesterolo nel nostro sangue, prevenire patologie del sistema circolatorio e ridurre l’apporto di calorie di cui questa categoria di alimenti è ricca, per mantenere anche la linea senza sottoporci necessariamente a diete sacrificanti. Eliminare i grassi non significa infatti dover rinunciare al piacere del gusto, ma semplicemente moderare o limitare l’assunzione quelle sostanze che, a lungo andare, potrebbero rivelarsi nocive per il nostro organismo.

Gli ingredienti da evitare

Gli ingredienti ricchi di grassi per eccellenza sono i condimenti come l’olio e il burro. Questi alimenti con la cottura si trasformano in grassi saturi che si sedimentano nelle arterie, accrescendo il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie del sistema circolatorio. È infatti bene tenere a mente che, se proprio dovete utilizzare questi condimenti, è consigliabile farlo senza cuocerli, a crudo, in modo che le sostanze non vengano trasformate e risultino meno dannose.

Gli strumenti utili per la cucina senza grassi

Per cucinare al naturale senza l’utilizzo di grassi è possibile utilizzare una vasta gamma di strumenti culinari o anche osservare dei piccoli accorgimenti che vi permetteranno di sfornare delle ricette gustose e allo stesso tempo salutari.

La cottura a vapore è sicuramente il metodo più classico per una cucina leggera, utile per cuocere soprattutto verdure, ma anche carne e pesce. È un metodo che consente di preservare le proprietà degli alimenti cotti, mantenendone inalterati i valori nutritivi.

Per la cottura vapore, potete sicuramente utilizzare la vaporiera, un apposito strumento strutturato in modo da poter cucinare anche più pietanze nello stesso momento. In alternativa è possibile utilizzare dei cestelli di bambù o di acciaio del diametro corrispondente a quello della pentola che volete utilizzare per far bollire l’acqua necessaria alla cottura, oppure mettere il cibo in un piatto coperto da porre sulla pentola. È importante accertarsi che il livello dell’acqua sia tale da non venire a contatto con il cibo durante il processo di cottura, ma che sia anche abbastanza da impedire che la pentola si bruci.

Un secondo modo per cucinare i cibi in maniera più leggera è sicuramente utilizzare il forno per la cottura. È consigliabile sfruttare questo elettrodomestico per cuocere tutti i cibi panati e prefritti, come bastoncini di merluzzo o cordon bleu, in modo da non caricare ulteriormente l’alimento di sostanze grasse. Nel forno si può cucinare anche una frittata, ponendola in una teglia ricoperta con carta forno.

Per la cottura a immersione invece vengono impiegati degli appositi sacchetti in cui devono essere raccolti e chiusi gli ingredienti della ricetta da realizzare, completi di condimenti. Questi sacchetti devono poi essere immersi in acqua calda, la cui temperatura deve essere mantenuta costante tra i 70 e gli 85 °C. Anche questo secondo metodo di cottura si dimostra molto valido per carni e pesce e ne mantiene inalterati i valori nutritivi.

Se poi volete cuocere un semplice uovo al tegamino senza olio ma impedire che l’alimento si attacchi alla superficie della padella, potete ricorrere alle padelle antiaderenti. Questi prodotti sono molto validi perché sono costruiti con materiali appositamente studiati per le cucine più leggere come teflon o pietra, e permettono appunto di cucinare senza dover aggiungere olio o burro, ma al limite un po’ di semplice acqua per impedire che il cibo si attacchi al fondo durante la cottura. È consigliabile mantenere la fiamma del fornello molto bassa e coprire il recipiente con un coperchio.

Un altro strumento che sicuramente vi aiuterà a seguire una dieta sana ed equilibrata è l’utilizzo della bilancia da cucina: pesare gli alimenti vi permette di tenere sotto controllo la quantità di cibo per ogni pasto e calibrare anche proteine, carboidrati e grassi.

Uno strumento innovativo: la friggitrice ad aria

A quanto pare non è possibile solamente cucinare senza olio, ma addirittura friggere!
Nel tempo le friggitrici tradizionali hanno già subito delle modifiche strutturali per rispondere all’esigenza sempre più diffusa di seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata, l’ultima delle quali è il cestello rotante, studiato appositamente per ridurre la quantità di olio necessaria alla frittura. Sono quindi nate le friggitrici ad aria, che raggiungono la temperatura moto più velocemente di un forno e vanno a dorare e rendere croccanti le pietanze.

Per questo tipo di cottura, l’olio è di norma impiegato per veicolare il calore per rendere gli alimenti fritti croccanti e gustosi nel modo in cui li conosciamo. L’innovazione della friggitrice ad aria consiste proprio nella sua capacità di sfruttare l’aria come veicolo del calore, creando al suo interno delle temperature elevatissime che raggiungono anche i 200 °C e facendole circolare a velocità elevatissime. La friggitrice ad aria inoltre può essere utilizzata per cucinare altri tipi di pietanze grazie alle sue diverse modalità di cottura (frittura, arrosto e forno).

Grazie anche a queste innovazioni tecnologiche, cucinare senza grassi e mangiare in maniera più sana è possibile anche senza sacrificare il gusto o rinunciare al piacere di mangiare!

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